Entrenamiento para la longevidad: VO2 Max y entrenamiento de Zona 2
"El ejercicio es la droga más potente para aumentar la salud". - Dr. Peter Attia
Tabla de contenido:
- Introducción
- La ciencia detrás del ejercicio y la longevidad
- Atleta destacado: profundizando en las métricas de rendimiento
- Ejercicio y entrenamiento: la ciencia y la estrategia
- Horarios de entrenamiento: plan de entrenamiento del Dr. Attia
Sumérgete más profundamente en la ciencia:
- Lactato y metabolismo: más que solo química
- Mitocondrias: las potencias celulares
- Investigaciones y publicaciones: donde la ciencia se encuentra con la práctica
Introducción:
Mi viaje hacia el entrenamiento quirúrgico se cruzó por casualidad con una pasión por el ciclismo, lo que me llevó a los profundos matices de la salud cardiovascular y la longevidad. No se trataba simplemente de esfuerzo físico; Fue una revelación que se profundizó cuando encontré las ideas del Dr. Iñigo San-Millán sobre el VO2 máximo y la Zona 2.
El Dr. Peter Attia, un renombrado médico especializado en la ciencia aplicada de la longevidad, iluminó aún más este camino. Una luz guía para muchos en su búsqueda de una vida más larga y saludable, el Dr. Attia ha ayudado a celebridades como Chris Hemsworth y ha tenido una presencia notable en podcasts con Tim Ferris, Andrew Huberman y Rich Roll. Muchos buscan sus conocimientos sobre el fitness y la longevidad y han sido fundamentales para dar forma a mi perspectiva holística.
Como cirujano estético, he llegado a apreciar la relación simbiótica entre la mejora cosmética, el bienestar general y la búsqueda de la longevidad. No se trata de objetivos dispares, sino más bien de facetas de un enfoque integral de la salud. Ocasionalmente, las evaluaciones prequirúrgicas sacan a la luz anomalías imprevistas de laboratorio o electrocardiograma. Estas revelaciones no solo perfeccionan nuestra estrategia quirúrgica, sino que también ofrecen un momento crucial para influir positivamente en el recorrido de salud más amplio del paciente. Al abordarlos, no solo estamos facilitando cirugías exitosas, sino también trazando un rumbo para nuestros pacientes hacia una vida más enriquecida y más larga.
La ciencia detrás del ejercicio y la longevidad:
Según el Dr. Attia, ciertos hábitos pueden afectar drásticamente nuestra esperanza de vida:
| Factor | Impacto en el riesgo de muerte |
|---|---|
| Tabaquismo y diabetes | Aumentar el riesgo de 2 a 3 veces |
| Mejorar la aptitud cardiorrespiratoria | Reducir el riesgo 5 veces |
| Fuerza creciente | Reducir el riesgo 3 veces |
Atleta destacado: profundizando en las métricas de rendimiento
- El ascenso de Tadej Pogačar en el ciclismo : El recorrido de Tadej Pogačar en el ciclismo profesional ha sido notable. Se unió al equipo de los Emiratos Árabes Unidos en 2018 cuando solo tenía 19 años y rápidamente demostró sus increíbles habilidades. Una de sus cualidades más destacadas es la capacidad de su cuerpo para recuperarse rápidamente durante paseos intensos. Con un entrenamiento dedicado, Pogačar se ha diferenciado de otros ciclistas. Su talento natural y su arduo trabajo le han valido muchos premios, incluidos los máximos honores en el Tour de Francia, lo que lo convierte en una figura destacada de este deporte.
- Comprender el rendimiento en ciclismo: el ciclismo profesional se trata de comprender los límites de su cuerpo y cómo superarlos. Los mejores ciclistas, como Pogačar, son excelentes gestionando su energía durante las carreras. Cuando pedalean más duro, sus cuerpos necesitan más oxígeno. Los mejores ciclistas pueden mantener sus niveles de energía durante más tiempo porque sus cuerpos son eficientes en el uso del oxígeno. El cuerpo de Pogačar, por ejemplo, es especialmente bueno en esto, lo que le da una ventaja. Conocer estos detalles ayuda a los ciclistas a planificar sus carreras para aprovechar al máximo sus puntos fuertes.
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La estrategia de Tadej Pogačar en el Tour de Francia : La forma en que Pogačar corre en el Tour de Francia demuestra que no sólo tiene talento físico sino también un corredor inteligente. Sabe adaptarse a diferentes situaciones de carrera. Ganar múltiples premios a una edad tan temprana demuestra sus habilidades estratégicas. Sus logros en el Tour de Francia le han convertido en un gran nombre en el ciclismo y han reavivado el interés mundial por este deporte. Todo el mundo está emocionado de ver qué hará a continuación en su prometedora carrera.
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Ejercicio y entrenamiento: la ciencia y la estrategia
- ¿Qué son las zonas y FTP (umbral de potencia funcional) ? En el mundo de los deportes de resistencia, las zonas de entrenamiento y FTP son conceptos cruciales. FTP representa el nivel de potencia más alto que un atleta puede mantener durante una hora sin fatigarse. Es un punto de referencia para evaluar el rendimiento y determinar las zonas de entrenamiento. Estas zonas, que van desde la Zona 1 (la más fácil) hasta la Zona 7 (la más difícil), guían a los atletas a adaptar sus entrenamientos para lograr adaptaciones fisiológicas específicas.
- Entrenamiento de resistencia (Zona 2) : a medida que profundizamos en el rendimiento atlético, la "Zona 2" se destaca como un área clave. Es más que un simple nivel de entrenamiento; es donde el cuerpo utiliza eficientemente la grasa para obtener energía. En la Zona 2, los deportistas activan sistemas energéticos específicos que optimizan la quema de grasas. Esta es la zona donde el cuerpo utiliza principalmente fibras musculares tipo 1, aprovechando la grasa almacenada para obtener energía y asegurando una producción eficiente de energía.
- VO2 Max (Zona 5) : Para aquellos que aspiran a la cima del rendimiento, la Zona 5 es el desafío. Aquí es donde los atletas realmente ponen a prueba sus límites, utilizando métodos como el protocolo cuatro por cuatro para aumentar su VO2 máx. Estas ráfagas de alta intensidad, seguidas de períodos de recuperación, tienen como objetivo aumentar las capacidades aeróbicas y anaeróbicas, ofreciendo un enfoque integral del entrenamiento.
- Entrenamiento de alta intensidad: no sólo para los jóvenes :
- La edad no restringe el entrenamiento de alta intensidad y esto se debe en gran medida a cómo se calculan las zonas de entrenamiento. Estas zonas se adaptan al nivel de condición física de cada individuo, asegurando que la intensidad sea adecuada a sus capacidades.
- Especialmente a medida que envejecemos, es crucial desafiar al cuerpo, pero mantener el equilibrio entre intensidad y recuperación es primordial.
- La integración de sesiones de alta intensidad con técnicas de entrenamiento sostenibles garantiza beneficios duraderos tanto para el rendimiento como para el bienestar general.
Horarios de entrenamiento: plan de entrenamiento del Dr. Attia
- Zona 2 y competencia aeróbica: la zona 2 enfatiza el mantenimiento del lactato por debajo de dos milimoles. Un medidor de lactato puede medir esto, pero un ritmo conversacional durante los entrenamientos es un indicador confiable. El Dr. Attia recomienda 45 minutos de entrenamiento de la Zona 2 al menos cuatro veces por semana. La Zona 2 no se trata sólo de salud cardiovascular. Se trata de mejorar nuestras centrales eléctricas celulares: las mitocondrias. Esta zona de entrenamiento potencia la función mitocondrial, actor clave en la generación de energía.
- Pico anaeróbico (Zona 5/VO2 máx): este entrenamiento maximiza tu "motor" aeróbico. Aquellos que se encuentran en el 2,5% superior del VO2 máximo para su edad son significativamente más saludables. El Dr. Attia recomienda una sesión semanal, ya sea como una ráfaga de un minuto seguida de tres minutos de Zona 2 o cuatro minutos de alta intensidad con cuatro minutos de descanso.
- Fuerza: Esencial para la longevidad, centrándose en la fuerza de agarre, sentadillas y peso muerto. El Dr. Attia sugiere cuatro sesiones semanales, cada una de 40 a 60 minutos.
- Estabilidad: piedra angular del fitness, que abarca la flexibilidad y la movilidad. Piense en ello como algo similar al yoga o Pilates, integrados durante toda la semana.
Principiante:
| Día | Ciclismo | Entrenamiento con pesas | Estabilidad |
|---|---|---|---|
| Lunes | Ciclismo Zona 2 (30 min) | Cuerpo completo (30 minutos) | Yoga/Pilates (20 minutos) |
| Martes | Descansar | Descansar | Yoga/Pilates (20 minutos) |
| Miércoles | Ciclismo Zona 2 (30 min) | Cuerpo completo (30 minutos) | Yoga/Pilates (20 minutos) |
| Jueves | Descansar | Descansar | Yoga/Pilates (20 minutos) |
| Viernes | Ciclismo Zona 2 (30 min) | Cuerpo completo (30 minutos) | Yoga/Pilates (20 minutos) |
| Sábado | Descansar | Descansar | Yoga/Pilates (20 minutos) |
| Domingo | Descansar | Descansar | Descansar |
Intermedio:
| Día | Ciclismo | Entrenamiento con pesas | Estabilidad |
|---|---|---|---|
| Lunes | Ciclismo Zona 2 (45 min) | Parte superior del cuerpo (40 minutos) | Yoga/Pilates (20 minutos) |
| Martes | Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (VO2) (20 minutos) | Parte inferior del cuerpo (40 minutos) | Yoga/Pilates (20 minutos) |
| Miércoles | Ciclismo Zona 2 (45 min) | Parte superior del cuerpo (40 minutos) | Yoga/Pilates (20 minutos) |
| Jueves | Descansar | Descansar | Yoga/Pilates (20 minutos) |
| Viernes | Ciclismo Zona 2 (45 min) | Parte inferior del cuerpo (40 minutos) | Yoga/Pilates (20 minutos) |
| Sábado | Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (VO2) (20 minutos) | Núcleo y Flexibilidad (40 minutos) | Yoga/Pilates (20 minutos) |
| Domingo | Descansar | Descansar | Descansar |
Avanzado:
| Día | Ciclismo | Entrenamiento con pesas | Estabilidad |
|---|---|---|---|
| Lunes | Ciclismo Zona 2 (1h) | Parte superior del cuerpo (45 minutos) | Yoga/Pilates (30 minutos) |
| Martes | Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (VO2) (30 minutos) | Parte inferior del cuerpo (45 minutos) | Yoga/Pilates (30 minutos) |
| Miércoles | Ciclismo Zona 2 (1h) | Parte superior del cuerpo (45 minutos) | Yoga/Pilates (30 minutos) |
| Jueves | Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (VO2) (30 minutos) | Parte inferior del cuerpo (45 minutos) | Yoga/Pilates (30 minutos) |
| Viernes | Ciclismo Zona 2 (1h) | Núcleo y Flexibilidad (45 minutos) | Yoga/Pilates (30 minutos) |
| Sábado | Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (VO2) (30 minutos) | Cuerpo completo (1 hora) | Yoga/Pilates (30 minutos) |
| Domingo | Descansar | Descansar | Descansar |
Nota: Si trabaja con VO2 Max el mismo día que trabaja con la Zona 2, asegúrese de hacer la Zona 2 primero, ya que el lactato inhibe la lipólisis.
Lactato y metabolismo: más que solo química
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La danza energética y el sorprendente papel del lactato
Nuestras células tienen una receta especial llamada glucólisis que convierte el azúcar (glucosa) en energía (piruvato). Es un poco como un baile que muestra cómo el azúcar se convierte en energía con algunos movimientos especiales de compañeros como el piruvato y el lactato. Ahora, durante mucho tiempo, muchos pensaron que el lactato era sólo los restos de esta danza energética, pero es mucho más. Piense en el lactato como una batería de respaldo que se activa cuando las células se quedan sin oxígeno, manteniéndolas encendidas. Pero las sorpresas no terminan ahí. Estudios recientes han demostrado que el lactato juega un papel protagonista en la producción de energía de nuestro cuerpo, ayudando incluso a crear más azúcar cuando es necesario. Y algunos, como el atleta de élite Tadej Pogačar, tienen un cuerpo que domina a la perfección la danza del lactato. Su capacidad única para utilizar el lactato de manera eficiente, combinada con su riguroso entrenamiento, le da una ventaja significativa sobre la competencia.
- Lograr el equilibrio adecuado : Lograr un equilibrio óptimo entre la producción de lactato y la oxidación de grasas es fundamental para el rendimiento deportivo. Este equilibrio garantiza que los atletas puedan realizar esfuerzos de alta intensidad sin sucumbir a la fatiga, lo que subraya la importancia de la flexibilidad metabólica.
Mitocondrias: las potencias celulares
- El corazón de la energía celular : adéntrese en el mundo de las mitocondrias, las plantas de energía celular que convierten nuestros alimentos en energía. Estos orgánulos son responsables de la producción de ATP, la principal moneda energética de la célula. Su papel en la respiración celular y la producción de energía es primordial, asegurando que nuestras células funcionen de manera óptima.
- Cuando las mitocondrias enfrentan desafíos : ¿Qué sucede cuando nuestras plantas de energía celular necesitan mantenimiento? La disfunción mitocondrial puede provocar una serie de problemas de salud, desde fatiga hasta enfermedades crónicas. Comprender los factores que afectan la salud mitocondrial es crucial tanto para el rendimiento deportivo como para el bienestar general.
- Defensa contra los invasores celulares : conozca las amenazas que enfrentan nuestras células debido a virus y bacterias, y su impacto en la función mitocondrial. Estos invasores pueden comprometer la producción de energía celular, lo que destaca la importancia de una respuesta inmune sólida.
- Persiguiendo la fuente de la juventud : ¿Podría el secreto de un envejecimiento elegante estar en nuestras mitocondrias? Las investigaciones sugieren que la salud mitocondrial juega un papel fundamental en el proceso de envejecimiento. Los entrenamientos de la zona 2, conocidos por su capacidad para estimular la biogénesis mitocondrial, podrían ser la clave para la longevidad y la vitalidad.
Investigaciones y publicaciones: donde la ciencia se encuentra con la práctica
- Estrategia de carrera y resistencia : el arte de las carreras de resistencia es un delicado equilibrio entre estrategia y destreza física. Teddy, un atleta ejemplar, muestra este equilibrio con delicadeza. Su enfoque en las carreras no se basa sólo en la velocidad, sino también en comprender el terreno, la respuesta de su cuerpo al esfuerzo y los competidores que lo rodean. Al analizar su frecuencia cardíaca, producción de potencia y umbrales de lactato, podemos obtener información sobre cómo Teddy optimiza su rendimiento en carreras de larga duración.
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Publicación sobre oxidación de grasas : la interacción entre los niveles de lactato, la oxidación de grasas y el ejercicio de la Zona 2 es un tema de investigación importante. Publicaciones recientes han arrojado luz sobre esta intrincada relación:
- Comprender los factores que afectan la oxidación máxima de grasas : este estudio profundiza en los diversos factores que influyen en cómo nuestros cuerpos maximizan la oxidación de grasas durante el ejercicio.
- La relevancia del aumento de la oxidación de grasas para el peso corporal : una exploración de cómo el aumento de la oxidación de grasas puede influir en el peso corporal, proporcionando información sobre las estrategias de control del peso.
- Optimización de la oxidación de grasas mediante el ejercicio y la dieta : una guía completa sobre cómo se pueden adaptar los regímenes de dieta y ejercicio para mejorar las tasas de oxidación de grasas, promoviendo una mejor salud y rendimiento deportivo.
- Evaluación de la oxidación máxima de grasas durante el ejercicio: una revisión sistemática : una revisión de metodologías y hallazgos relacionados con la evaluación de la oxidación de grasas durante la actividad física.
- Metabolismo del cáncer : el papel del lactato en las células cancerosas es un área de investigación en auge. Históricamente visto como un mero subproducto del metabolismo celular, ahora se entiende que el lactato desempeña un papel fundamental en la proliferación y metástasis de las células cancerosas. El microambiente ácido del tumor, enriquecido con lactato, se asocia con fenotipos de cáncer agresivos. Además, la naturaleza glicolítica de muchos tumores, caracterizada por una alta producción de lactato, subraya la importancia de comprender el papel del lactato en el metabolismo del cáncer. La investigación actual está investigando las posibles implicaciones terapéuticas de centrarse en la producción de lactato y sus vías asociadas en el tratamiento del cáncer.
Contenido procedente del vídeo de YouTube: 201: inmersión profunda en el entrenamiento de la Zona 2 | Íñigo San Millán, Ph.D. y Peter Attia, MD
