Una guía científica para perder peso sin sacrificar la fuerza

Preservar la masa muscular durante la pérdida de peso

En la búsqueda de un físico más delgado, el equilibrio entre eliminar la grasa no deseada y preservar los músculos preciados puede ser una danza delicada. Si bien muchas narrativas sobre la pérdida de peso se centran únicamente en el número que aparece en la báscula, un enfoque holístico y respaldado científicamente enfatiza la importancia de mantener la masa muscular. A partir de conocimientos de investigaciones exhaustivas, esta guía profundiza en los matices de lograr la pérdida de peso sin comprometer la fuerza y ​​​​la función muscular. Ya sea que sea un entusiasta del ejercicio físico o alguien que se esté embarcando en un viaje de pérdida de peso, comprender estos principios puede ser la clave para lograr sus objetivos teniendo en mente una salud óptima.

Determine los objetivos de pérdida de peso:

• Trate de perder no más del 1-2% de su peso corporal por semana. Esta tasa garantiza una trayectoria de pérdida de peso saludable y sostenible.

Peso inicial (libras)	1% de pérdida de peso (libras/semana)	2% de pérdida de peso (libras/semana)
150	1.5	3
175	1,75	3.5
190	1.9	3.8
200	2	4
225	2.25	4.5
230	2.3	4.6
250	2.5	5

Priorización de la ingesta de proteínas:

• Recomendación diaria de proteínas: Se aconseja ingerir una cantidad de proteínas que oscile entre 1,2 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. El cumplimiento de este rango específico es fundamental para garantizar la preservación de la masa muscular durante la fase de reducción de peso.
• Asignación de proteínas en el desayuno: Comience el día asignando una porción significativa de su ingesta de proteínas al desayuno, con un mínimo de 40 a 45 gramos. Este régimen no sólo cataliza el inicio de la síntesis de proteínas musculares sino que también optimiza la utilización metabólica de las proteínas durante las primeras horas.
• Consumo de proteínas después del ejercicio: para las personas que realizan entrenamiento de fuerza o sesiones de ejercicio intensivo, especialmente durante la mañana, es más eficaz consumir proteínas después del ejercicio que antes. Se recomienda ingerir entre 20 y 60 gramos de proteína, dependiendo de su calidad, para mejorar la síntesis de proteínas musculares.
• Horario de las comidas y asignación de proteínas: la ingesta de proteínas durante las comidas iniciales y finales del día tiene una importancia primordial. Para aquellos que siguen protocolos de ayuno intermitente, es imperativo asegurarse de que el período de alimentación designado abarque una ingesta suficiente de proteínas y calorías. Esta estrategia debe adaptarse para alinearse con objetivos específicos, ya sea conservación muscular, reducción de peso o hipertrofia muscular.

Peso inicial (libras)	Peso (kg)	Ingesta diaria de proteínas (1,2 g/kg - 2,2 g/kg)
150	68.18	81,8 g - 150 g
175	79,55	95,5 g - 175 g
190	86,36	103,6 g - 190 g
200	90,91	109g - 200g
225	102.27	122,7 g - 225 g
230	104,55	125,5 g - 230 g
250	113,64	136,4 g - 250 g

Entrenamiento de fuerza:

• Realice entrenamiento de resistencia de 3 a 4 veces por semana, dirigido a los principales grupos de músculos. Cada sesión debe durar entre 45 minutos y una hora.

Ingesta calórica:

• Apunte a un déficit calórico de 300 a 500 calorías por día para una pérdida de peso constante sin una pérdida muscular drástica. Ajústelo según su progreso y niveles de energía.

Horario de comidas:

• Consuma comidas ricas en proteínas cada 3-4 horas. Esta frecuencia asegura un suministro constante de aminoácidos a los músculos.
• Considere un refrigerio o batido rico en proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento para favorecer la recuperación muscular.

Monitorear la composición corporal:

• Utilice herramientas como exploraciones DEXA o básculas de impedancia bioeléctrica mensualmente para realizar un seguimiento de los cambios en el porcentaje de grasa frente a la masa muscular.

Mantente hidratado:

• Recomendación general : Beber al menos 8-10 vasos (2-2,5 litros) de agua al día. Esto asegura una hidratación adecuada para respaldar diversas funciones corporales, incluida la función muscular y la recuperación.

• Durante el ejercicio : si realiza una actividad física intensa, especialmente en condiciones de calor y humedad, sus necesidades de hidratación pueden aumentar. Considere beber 500 ml adicionales (aproximadamente 2 tazas) de agua por cada 30 minutos de ejercicio intenso. Esto ayuda a reemplazar los líquidos perdidos a través del sudor y apoya la función muscular.

• Escuche a su cuerpo : la sed es un indicador claro de que es hora de beber. Además, el color de la orina puede ser un buen indicador de tu estado de hidratación. Apunta al amarillo pálido; El amarillo oscuro o el ámbar pueden indicar deshidratación.

• Otros líquidos cuentan : si bien el agua es la mejor fuente de hidratación, otras bebidas como infusiones de hierbas, leche y algunas frutas y verduras (p. ej., sandía, pepino) también contribuyen a la ingesta diaria de líquidos.

• Limite las bebidas deshidratantes : si bien pueden calmar su sed momentáneamente, bebidas como el café, el té con cafeína y el alcohol pueden actuar como diuréticos y aumentar la pérdida de líquidos. Si los consume, considere beber agua adicional para compensar.

Considere el ayuno intermitente:

• Si opta por el ayuno intermitente, asegúrese de que su período de alimentación proporcione una ingesta adecuada de proteínas y calorías. Por ejemplo, si sigue un patrón de ayuno 16:8, consuma las proteínas y calorías necesarias dentro del período de 8 horas.

Consulte a expertos:

• Considere consultas semestrales con nutricionistas o expertos en fitness para adaptar su enfoque.

Reevaluar y ajustar:

• Cada 2-3 meses, evalúa tu progreso. Si la pérdida muscular es evidente, ajuste la ingesta de proteínas, la intensidad del entrenamiento o el déficit calórico.

Conclusión

En el camino hacia la consecución del físico deseado, es fundamental priorizar tanto la salud como la estética. La pérdida de peso no se trata sólo de perder kilos, sino de hacerlo de una manera que preserve e incluso mejore la masa muscular. Al comprender e implementar las estrategias respaldadas científicamente descritas en esta guía, las personas pueden asegurarse de que su proceso de pérdida de peso sea efectivo y centrado en la salud. Recuerde, el cuerpo de cada individuo es único y, si bien estas pautas brindan una base sólida, es esencial escuchar su cuerpo y hacer los ajustes necesarios. Con dedicación, constancia y un enfoque bien informado, lograr un físico más delgado y fuerte está a nuestro alcance.